マンスリー特集 様々なテーマを４週に渡って紹介
認知症予防の歩き方
こちらは運動が脳に与える影響を調べた実験です。高齢のマウスを、回し車のあるカゴとないカゴでそれぞれ３週間飼育したのち、海馬の脳細胞を比較しました。
赤い点が新しく生まれた脳細胞です。
回し車を使った運動をしたことにより、ネズミの筋細胞から「イリシン」というホルモンが分泌されます。イリシンが海馬で神経細胞の成長を促すことが、２０１３年、ハーバード大学の研究者らによって明らかにされました。
イリシンは、「有酸素運動」と「筋力トレーニング」をしたときに分泌されます。筋トレでは、有酸素運動の２倍、イリシンが分泌されます。
しかし筋トレのような、激しい運動は長時間続けると、ストレスにより、かえって神経細胞の成長を阻害してしまうのです。つまり、有酸素運動と筋力トレーニングを適度に組み合わせることが、認知症予防に有効となるのです。
有酸素運動と筋トレを効率的に組み合わせる方法を、教えてもらいました。
「インターバル速歩」とは有酸素運動である通常の速さのウォーキングと、筋力トレーニングとなる速歩きを２、３分ずつ交互に繰り返す歩き方です。インターバル速歩を行う目安は、１日３０分程度。
例えば朝１５分、夜１５分の合計３０分でも、効果は変わらないと言います。
速歩きのスピードは自分でややきつさを感じるくらいの速さで。３歩目で歩幅が縮まっていないか常に意識を持つことで一定の速さを維持することができます。
下半身は、大腿筋、ふくらはぎなど、全身の筋肉のうち、６０％を占めます。下半身に大きな負荷をかけることで、効果的な筋力トレーニングになります。筋力トレーニングと有酸素運動を交互に行うことで、無理なく、継続して運動をすることができるのです。
インターバル速歩を取り入れて、認知症予防に役立ててみませんか？
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