ヒップアップエクササイズ①

太ももの引き締めに効果的

動作手順 ・腹筋に力を入れ背すじを伸ばす ・両手は腰に 回数の目安 連続10回～12回（1日1セット）

ヒップアップエクササイズ②

太ももの外側とヒップの引き締めに効果的

動作手順 ・足は腰の高さまで上げて ・ヒップが後ろにいかないように 回数の目安 連続10回～12回（左右それぞれ）

逆立ち

筋持久力UPに効果的

動作手順 ・目線は前 ・肘を伸ばして腕を押し上げる

側転

手足の筋力UPに効果的

動作手順 ・足を振り抜き大きく回す

移動STEP①

脚力強化や脂肪燃焼に効果的

動作手順 ・腰を高く浮かす ・手に体重を乗せる

移動STEP②

腹筋を強化しウエストの引き締めに効果的

動作手順 ・膝を高い位置でキープ ・手に体重を乗せる

円運動

【カポエラの動作】 円を描くように回りながら相手の攻めに合わせ 反対側に攻めや避けを行う

ヒップアップエクササイズ（入浴編）

ウエストとヒップの引き締めに効果的

動作手順 ・腰はしっかりひねり足を伸ばす 回数の目安 ゆっくり10回（左右交互）

シックスパックエクササイズ

大胸筋を効果的に刺激

動作手順 ・勢いや反動は使わずゆっくり深く肘を曲げる 回数の目安 連続10～12回（1日1セット）