カポエイラ

音楽に合わせて美しい蹴り技をし合うダンスと格闘技の要素を持ったブラジルの伝統芸能。
キレのある蹴りをするためには腹筋はもちろん体幹も必要不可欠。
リズミカルなスピードある動きで大きなシェイプアップ効果が期待できる。

基本ステップ　ジンガ

足腰や背筋の強化・筋持久力UPや脂肪燃焼に効果的

動作手順 ・重心を低く、前に保つ ・腕をしっかり上げる ・一定のリズムでステップ ・ひざをしっかり曲げる

避け

上半身のシェイプアップ効果

動作手順 ・上体を大きく反る ・腕は顔の位置まで ※必要以上の勢いや反動は筋肉を痛めるので注意

蹴り①

月を描くように外から中に蹴り、元の位置に着ける 動作手順 ・足を大きく振り出す ・軸を安定させる

蹴り②

足腰の強化・股関節の柔軟性UP

上半身と下半身を連動させる 身体の軸を意識して 動作手順 ①の蹴りの後、足を元の位置に戻さずに地面に着け、 上半身をひねり、その反動で反対の足をつかい回し蹴り

蹴り③

腹筋や背筋の強化

後ろ足の膝を内側に斜めに出し、膝下で蹴り出す 動作手順 ・身体の重心を後ろに ・身体全体でバランスをとって

ヒップアップエクササイズ

骨盤の歪みやヒップの引き締めに効果的

動作手順 ・両手を合わせ後ろへ反る ・後ろ足はしっかり伸ばす ・前足は９０度 回数の目安 左右10回（1日1セット）