ボールを打ちながら前に進む

背筋や肩甲骨周りの筋肉を発達させる効果

動作手順 ・上半身全体を使う ・（ボールが）弾まないので力強く打つ

フォアハンドで連続壁打ち

下半身の大きな筋肉が刺激されて筋力アップ

筋肉量が増え基礎代謝の向上につながる 動作手順 ・下からすくい上げる ・膝を深く曲げ重心を低く

バックハンドで連続壁打ち

腹筋と背筋を使う事で体幹の強化にもつながる

動作手順 ・上半身と下半身を連動させる ・身体の横で打つ ・下半身で踏ん張る

壁打ち（実践編）

下半身の強化に効果的
腕の筋力アップに効果的

動作手順 ・足をしっかり曲げて踏み込む ・力強く腕を振り切る

ラケットの素振り

身体の軸を意識し力強いスイングで振ることで腹筋群に力が入り 運動量が大きくなる

ジョギング

短時間でも効果を出す場合 ダラダラ走るより大股でペースをあげて走る

くびれを作るエクササイズ

動作手順 ・左右の動きはゆっくりとしっかりひねる

胸を落とさないエクササイズ1

胸の下部を刺激しメリハリのあるバストを作る

動作手順 ・肘の角度は９０度 ・腕の力だけで座面を押す ・１セット：連続１０回

胸を落とさないエクササイズ2

バストのリフトアップ効果

動作手順 ・肩甲骨を引き寄せ胸を開く ・息を吸いながらゆっくり引き上げる ※クッションや枕でもOK

俊敏な動きを手に入れるトレーニング

下腹の引き締めに効果的

動作手順 ・背筋を伸ばす ・しっかりひねる ・1セット：20～50回