|
動作手順 四つん這いの状態から両ひざを伸ばして頭からかかとまで一直線に(腕立て伏せの開始姿勢)。 ゆっくりと体を反転させながら、片手を天井に伸ばしていく。 一旦元に戻り、反対側も同様に行う。 運動の注意点 動作中、身体はできるだけ足の先まで一直線になるように意識することが大事。 手を伸ばしきったときに、軽く静止するような気持ちでゆっくりと動作。 回数の目安 身体を反転させながら左右交互に連続10回行う。 ＜1日2セット目安＞ |
下半身の強化に適しており、集中力や筋力アップに効果。 これに捩じりのアレンジを加え、更にお腹周りなどの引締めや内臓機能の活性化の効果も期待出来ます。
|
動作手順 両腕を頭上に持ち上げる。 膝を曲げて腰を落とし、両手を胸の前で合わせ、右肘を左膝の外側につける。 正面に戻り一度膝を伸ばし元の位置に戻る。 反対側も同様に動作。 |
|
運動の注意点 腰を落とす時、お尻を突き出すように意識し、膝がつま先よりも前に出ないように心がける。 回数の目安 ゆっくり捩じり5呼吸ほどキープ。 ＜1日2～3セット目安＞ |
二の腕、手首、脚の強化・肩、胸、足首の前のストレッチ。 特に肩関節の可動域が増し、胸が十分に開き呼吸が深まるので、疲労回復にも期待。
|
動作手順 両手を腰の10センチほど後ろに指先を前に向けて置く。 手のひらで床を押し、お腹、胸を伸ばす。 息を吐きながら、両手、両足で床を押し、全身を支えながら、身体を床から持ち上げる。 肘、膝を伸ばし、つま先も床につけ、骨盤から肩まで床と平行にする。 そのまま15呼吸ほど繰り返したら、ゆっくりとお尻を床へ戻す。 |
|
運動の注意点 手首に故障がある場合は無理のない範囲で動作。 回数の目安 動作中、身体はできるだけ一直線になるように意識することが大事。 腰が反らないように注意。 |
上半身の筋バランスを整えるのに効果的なポーズ。 胸を伸ばしながら、背中の筋肉を刺激できるので、肩こりの防止にも効果的。 さらに、バストのリフトアップ効果も期待できる、美容にもおススメ。
|
動作手順 床にうつ伏せになり、両手の甲を合わせ、顎を乗せる。 手のひらを床から離しながら、ゆっくりと上体を反らしていく。 両手を左右に広げながら後ろに伸ばし、胸を引き上げ、腰から背中は緩やかに縮める。ゆっくりと手を前に戻し、元の位置に戻る。 運動の注意点 腰を反り過ぎないように、お腹から頭のてっぺん、お腹からつま先までが、引っ張りあいながら、緩やかなカーブを描くイメージで動作する。 顎、胸を床から引き上げる際には、肩甲骨を引き寄せ体を床から引き上げる。目線は斜め前の床に、首の後ろを詰まらせれないように注意。 回数の目安 じっくりと連続して5～10回。 ＜1日2セット目安＞ |
ダンベルを1つ両手に持って使用。 重さは少し重い？と思う程度の負荷にすることがポイント。
|
動作手順 床に座り膝を浅く曲げ、ダンベルを胸の前に持つ。 この時背中が丸まらないように注意。 息を吐きながらダンベルを左床に。この時お尻が床から浮かないように注意。 一旦正面に戻り、息を吐きながらダンベルを右床に。 左右交互に20回を目安に。 |
|
運動の注意点 ダンベルが重すぎると、動作時のフォームのバランスが崩れてしまい、効果性が半減してしまう。 お腹をしっかりとひねるように動作。 回数の目安 左右交互に20回を目安に。 ＜1日2セット目安＞ |
片方のヒップで体を支えるため、お尻の筋肉にピンポイントで負荷をかけられる効果的なポーズ。背中や太ももの引き締めにも効く。
|
動作手順 かかとがお尻につくくらいに両膝を立てる。お腹から引き上げるようにお尻を持ち上げ、そのまま片脚を天井に向けまっすぐ伸ばす。 ゆっくり5呼吸ほど静止して、上げた足とお尻を床に戻す。 |
|
運動の注意点 腰が反らないように注意 回数の目安 左右交互に10回を目安に。 ＜1日2セット目安＞ |
体を支える軸足のバランス維持と後方に蹴り出す脚の動きを上手にコントロールすることがポイント。
|
動作手順 両手を腰に当て、真っ直ぐに立った姿勢から、一旦膝を90度上げ、その脚を上げたまま上体を前傾させるのと同時に 片脚を膝を後ろに伸ばしていく。 軸足を残したまま、身体が一直線になるように意識。 |
|
運動の注意点 バランスが取りずらい時は、軸足の膝を曲げてもOKだが、腰が反り過ぎたりしないように注意。 常に骨盤は床と平行をイメージして動作。 回数の目安 脚を後方に伸ばしたところで1呼吸、左右交互に10回を目安に。 ＜1日2セット目安＞ |
腹筋はもちろん、下半身から背筋まで、全身をくまなく強化できる体幹系トレーニング効果の高いポーズ。 見た目以上に辛いですが、その分だけの高い運動効果が期待できます。
|
動作手順 床に肘と膝をつけた状態から、膝を浮かして体全体を肘とつま先だけで支えるように伸ばす。 その状態から、片脚を膝を伸ばし、全身を固定する。バランスを崩さないよう注意。 |
|
運動の注意点 背すじを伸ばし、動作中にお尻部分が落ちないように体全体が一直線になるように。 回数の目安 片脚を上げて５呼吸静止。左右交互に連続10回行います。 ＜1日2セット目安＞ |
|
動作手順 胡坐の状態から背すじを伸ばしたまま、ウエストを大きくひねる。 息を吐きながらじっくりと行う。ひねり切ったところで3呼吸静止。 |
|
運動の注意点 呼吸に合わせ、動作は大きく、丁寧に行いましょう 動作中も胸を張り、背すじを伸ばすことが大事 回数の目安 左右交互に10回を目安に。 ＜1日2セット目安＞ |
|
動作手順 足を揃えて直立し、手は腰に。片脚を大きく前に踏み出し、膝を90度に曲げる。 背すじは伸ばしたままできるだけ深く体を沈める。踏み出した足で床を蹴り、元の位置へ戻る。 運動の注意点 大きく踏み出しすぎると元の位置へ戻れないので無理のない歩幅で行いましょう 回数の目安 左右交互に20回を目安に。 ＜1日2セット目安＞ |
太ももからお尻にかけての大筋群を効率よく刺激できる基本のスクワット動作を、チューブを使い さらに効果的なものへとグレードアップさせられる種目。 運動不足の解消にうってつけです、また、全身の筋肉量を増やし、基礎代謝の向上につながるという意味で、シェイプアップにもおすすめ。
|
動作手順 脚を肩幅程度に開き、両足でチューブのセンターを踏む。チューブの端を持った両手を 背中側でクロスして、そのまま肩口を通し、胸の前まで持ってくる。その状態のまま、膝が90度に曲がるところまで、深くゆっくりと屈伸を行う。 運動の注意点 腰を落とす時には、お尻を後ろへ突き出すようにする。(膝がつま先よりも前に出ないように) 動作中は、常に胸を張り、背筋を伸ばした状態で、反動を使わずにじっくりと動作すること 回数の目安 じっくりと連続10回を目安に。 ＜1日2～3セット目安＞ |
